【華人健康網圖文提供/如何出版社】那麼睡前該做什麼好?回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。

想要一覺好眠?睡前必知這4不4要~

因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。從還沒有電燈、手機、KTV的農夫,到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

◆1、玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品,越小越不好,會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌。最好的證明是,請於關燈後在鏡子前使用手機,看看自己被手機照亮的臉藍不藍?藍色的臉孔超恐怖,而且藍光對腦細胞刺激較大,更容易造成失眠。之前我就和病患有過以下對話:

「醫師,可是我房間沒電腦,出去看電視又怕吵到家人,除了滑手機,我也沒事做。」

「不是這樣吧?你可以放輕鬆閱讀、聽音樂??只是你已經習慣睡前用手機看臉書、追劇,甚至玩遊戲,所以請改掉壞習慣,睡眠才會變好。」

◆2、引起負面情緒

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。有病人曾跟我說:

「醫師,我白天做志工,遇到幾個很可憐的失婚婦女,白天講不夠,晚上還打電話繼續講。」

「你真的覺得聽她們抱怨或訴苦有用嗎?」

「沒用。隔天、後天、一個月以後都還是講相同的事。可是我不聽、不幫,誰來呢?不做會有罪惡感。醫師,你也是聽很多病人訴苦,你不會受影響嗎?」

「大部分不會。我只傾聽,並反應她們真正問題所在,不過度放入情緒,這是同理不是同情,以解決問題為導向幫助她們。」

很多病人告訴我,雖然很想幫忙,犧牲自己照亮別人,但不知道方法,也缺乏訓練,最後壓力太大、反而心情無法排解,造成失眠來求助。雖然一開始會覺得負面能量沒什麼,諮商不過是一種抒發跟勸解,但是處理棘手的個案真的要練過,遇到不斷累積跟散播負面能量的「宇宙無敵大黑洞」,也要知道如何讓病人適可而止,防止大家常說的精神科職業病。

想要一覺好眠?睡前必知這4不4要~

◆3、用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。曾經有位六十幾歲的太太來門診這樣跟我說:

「醫師,我晚上都會跟朋友打牌。要是打太晚,上床後閉起眼睛依然牌影幢幢、牌聲隆隆,非常難入睡,睡著後也很淺眠。」

「打牌用太多腦力,輸贏又影響情緒,可以下午打嗎?」

「可是幾個老牌友都習慣了,何況有人白天要上班,別人都可以睡,為什麼我不行呢?」

「每個人的體質不同,你的腦細胞比較敏感,不然就只好吃安眠藥了!改變生活習慣或吃藥,你自己選吧!」

◆4、洗澡跟過度運動

「放鬆腦細胞的藥跟安眠藥不同,安眠藥需要快速吸收跟作用,所以請不用先吃東西墊底①,安眠藥不傷胃的。放鬆腦細胞需要一點時間發揮作用,洗完澡就可以先吃了。對了,你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎?」我是囉嗦的醫生,每次都要千叮嚀萬囑咐。

「真的嗎?我都上床前洗澡,不然做家事流汗,身體又髒了。」

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦氣血活化,或者乳酸堆積造成痠痛,也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。怎樣是適合的運動,什麼時間做?做多久?後續篇章將再細說分明。

【睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠】:

◆1、閱讀輕鬆書籍

閱讀?不是連醫師都說睡前不宜嗎?其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說,尤其是那種會讓你欲罷不能的,像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌,除了內容輕鬆愉快之外,閱讀隨時可以告一段落,沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣,從書中描寫的景物去想像、去欣賞,會幫助平緩情緒,形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌,也不宜睡前閱讀,曾有位病人說已經照我教的看雜誌,但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌?」我好奇地問。

「商業周刊、經濟學人??」噢!我想找到原因了。

「這些不會太用腦了嗎?」

「不會啊!我平常都看這些,很習慣了!」

滿腦子生意經,不知道怎樣才叫放鬆的人,難怪會失眠!

◆2、靜態的興趣嗜好

靜態沒問題,但什麼是興趣?看電視算不算?當然不算啦!簡單舉例大家就能了解,所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的,首先是休閒娛樂偏聲光刺激,腦子是被動的接受者;而興趣或嗜好有學習的層面,需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動,如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品,你的腦子會形成慢波,進入放鬆休息的狀態,有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業,很可能是北歐長夜漫漫,做手工藝慢慢做出來的。

「醫生,那去KTV唱歌算不算?我可是職業等級的喔!可以都唱慢歌。」

「去KTV完回到家會不會太晚了?」

「那我早去早回總可以了吧?」

「唱歌是要投入情緒的,還是白天唱比較好。」

老實說,歌唱得再好,也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

想要一覺好眠?睡前必知這4不4要~

◆3、放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術,亦即腹式呼吸,可以幫助負責放鬆的副交感神經之外,一樣有幫助腦子形成慢波的效果,只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主,難度相對比較低,但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉,還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊!我不會打坐,而且什麼是冥想啊?我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》,有時有效,但大部分還是摃龜睡不著。」

「那你抄寫《心經》的時候,腦子都在想什麼?」病人看久了,自然知道問題所在,所以我再問了一句。

「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了,修行怎麼都沒進步,媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道,期待要趕快寫完早點睡,這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著,浮現婆媳不愉快的回憶,負面情緒跑出來了,自然也難眠。

◆4、親密、和諧的人際互動

和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力,但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久,頂多兩三天就沒效了;天天泡澡也有其困難;毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外,生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此,怎樣在家庭中有良好的親密互動,往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」;最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會,因為認真談起來需要一整本書的篇幅,這裡只能先揭示原則讓大家體會。

「投桃報李」,意指別人對你的好要放在心裡,適時做出回報,也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相,而且是真正用心的付出,讓人心感覺到溫度。

「醫師,那性關係呢?」有的病人這樣問過我。

雖然法國人有一說是:「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人,這帖藥可能不適用,或許只能適用在熱戀期的年輕人吧?

本文出自如何出版社《失眠勿擾 :用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》

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▲台南市動保處啟動緊急防疫措施,同步完成兩場撲殺作業,並進行案例場周邊及鄰近公共區域消毒,澈底阻絕禽流感疫情擴散。(圖/市府提供)

記者林悅/南市報導

台南市學甲區兩處鴨場,上市前鴨隻經動保處採樣監測,由行政院農業委員會家畜衛生試驗所確診H5N2亞型高病原性禽流感後,台南市動保處立即啟動緊急防疫措施,同步完成兩場撲殺作業,並進行案例場周邊及鄰近公共區域消毒,澈底阻絕禽流感疫情擴散。

學甲區兩場業者所飼養之鴨隻已屆上市日齡,申請鴨隻上市前禽流感檢測,動保處於3月15日派員到兩鴨場採樣送檢,經行政院農業委員會家畜衛生試驗所於20日確診為H5N2亞型高病原性禽流感,動保處對於鴨隻檢出禽流感病毒後,立即於24小時內完成撲殺處置2場鴨隻共3758隻,並進行案例場及周邊公共區域噴藥消毒,以降低環境中病毒濃度,避免禽流感再次發生。

動保處吳名彬處長表示,雁型目禽鳥包括鴨、鵝為禽流感病毒的自然保毒宿主,於感染發病後不易由外觀發現異常症狀,但是病毒會在體內複製後排出,繼續感染其他動物。因此為了避免潛在的病毒排毒於環境中造成傳播,行政院農業委員會公告全國養鴨場自2月24日起至5月31日期間,必須通過禽流感檢驗、檢附檢測報告及家禽健康證明書之後才能屠宰上市。

這次撲殺處置的2鴨場所飼養之鴨隻均無外觀症狀,唯有主動監測並發現潛在病原,才能澈底消滅禽流感疫情。該2鴨場內均有水池,接下來仍須投與氯劑消毒,再把池水放乾舖灑生石灰後,進行底泥翻土曝曬,動保處表示除把潛藏病毒之鴨隻檢出撲殺外,將可能存在環境中之病毒盡可能清除,讓飼養環境趨於更乾淨,目前動保處針對台南市鴨隻上市屠宰檢測工作仍持續進行,委由台南市養鴨協會協助登記,再由動保處排定時間前往採樣,迄今已採樣送驗48場,39場檢驗合格,2場檢出高病原性禽流感,7場尚在檢驗中。

禽流感疫情方興未艾,台南市政府全力執行中央政策,密切監測台南市養禽場禽隻飼養情形及健康狀況,對於案例場周邊監測及鴨隻上市前監測採樣等各項防疫措施皆持續進行中。動保處呼籲養禽業者必須嚴格執行生物安全防疫措施,並配合政府政策發現潛在禽流感病原,共同捍衛養禽產業健全及守護個人財富,達到雙贏局面。



















▲無法想像生活沒有咖啡。(圖/時報出版授權提供,請勿任意翻攝,下同)

文/佐拉

說到美國,就不得不提這個受到全世界矚目的牌子、咖啡界的領頭羊--星巴克(Starbucks)。

俗話說:「我不在星巴克,就是在去星巴克的路上。」人們之所以把原句「我不在家,就在咖啡館;不在咖啡館,就是在去咖啡館的路上」中的「咖啡館」改成「星巴克」,就是因為星巴克漸漸成為咖啡館的代名詞;而且現在星巴克也不光代表著咖啡,更代表一種現象與品味。

這簡直是「星巴克大道」!正所謂條條大路通羅馬,現在知道為什麼大家都在路上了吧!這也說明了星巴克在美國的店面分布之廣。以華盛頓州為例,星巴克的店面覆蓋率已經超越麥當勞。

? 星巴克精神 ?

剛剛說了,美國人不管做什麼事,都要吆喝得起勁!這就是典型的美國精神,有的人也把這種精神稱之為「星巴克精神」。

「星巴克精神」給人的感覺是:或許這不是最好喝的咖啡,但看上去一定是最好喝的。美國人也把這種精神運用到其他領域裡,而且都做得有模有樣,美國能成為世界上最具影響力國家之一,這或許也是原因吧?

在美國,可以說人人都愛星巴克,如果讓他們評價星巴克咖啡,他們都會這樣回答:「Two words: fantastic coffee.」(兩個字,好喝!)而且不光普通人愛、明星愛,連總統都愛!不是有一句話說:「好萊塢走一走,星巴克不離手。」還有一句說:「好萊塢什麼最搶手?明星、星巴克和狗。」

? 「美人魚」的進化史 ?

相信很多人喜歡星巴克,不光是喜歡喝它的咖啡,更是喜歡星巴克的標誌(logo),有相當一部分人是衝著這隻「美人魚」去的。俗話說「女大十八變」,現在看起來是那麼有氣質,不過誰沒有過去,上世紀的她有種限制級電影的感覺:深棕底色的標誌上,戴著皇冠、披著長髮、光著細長手臂和上半身,下半身兩條尾巴分別彎向左右兩邊。總覺得也有點撲克牌 Q 的味道。

據說這是十五世紀的希臘神話裡面的人物,一個叫塞壬(Siren)半人半鳥的海妖,慣以美妙的歌聲引誘水手,使船隻觸礁或駛入危險水域。加上神話,聽起來是不是更嚇人了?

後來,星巴克覺得這個圖案太露骨,就把長髮撥到身前遮住胸部,只露出一部分手臂和身體。從這一點可以看出,美國人雖然看起來很開放,骨子卻還是很保守。接著又把標語「COFFEE.TEA.SPICES」(咖啡.茶.香料)改成「FRESH ROASTED COFFEE」(新鮮烘焙咖啡),表示星巴克將重心轉到了咖啡上,儘管標誌本身看來差別不大。

後來星巴克終於有了覺悟,覺得這「姑娘」實在是有點讓人看不下去了,於是決定給她「修修臉」!尾巴、波浪狀長髮和身體的線條變得更幾何化,進而有了新版標誌。看起來「整容」的效果很不錯,經典的綠色也由此出現,同時把分隔符號「.」改成「★」,並只在標語上保留了「COFFEE」,預示著星巴克把咖啡做好的決心。

不過一直張開下身、露著肚臍面對顧客,好像有點不雅。於是星巴克又決定改了。接下來就出現這個使用時間最久的標誌──聚焦上半身,比出「耶」的手勢並展露笑容招攬顧客。這確實發揮了很好的效果!從此星巴克這個品牌在全世界打響名號。

即使取得成功,可是二○一一年時,星巴克還是決定再更改標誌。圖案大致不變,而去掉標誌邊框和文字,表明星巴克不只專注於咖啡,還要開拓其他領域。二○一五年,星巴克開始經營啤酒和葡萄酒,北美許多分店都有販售。不知道會不會哪天推出副牌「BARBUCKS」,讓美人魚一手拎酒瓶、一手舉酒杯?

從以上星巴克標誌的演變過程來推斷,我預測二○二三年,星巴克的標誌將會變成這樣──

結論是:星巴克從上世紀七○年代到本世紀初,其標誌的演變過程其實就是一個「拉近焦距」的過程。

●作者:佐拉(@佐拉zola)一個喜歡足球和搖滾樂,鍾愛咖啡和養樂多的漫畫家。近年來,持續創作貓頭鷹Olly漫畫在網路上更新發表,並會相繼推出系列圖書。自由業,從事設計和插畫的工作,本文出自時報出版【無法想像生活沒有咖啡】一書,以上言論不代表本報立場。88 論壇歡迎更多聲音與討論,來稿請寄editor88@ettoday.net





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陳鈺哲

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